A vas szervezetünk egyik alapvető ásványi anyaga, kulcsszerepet játszik az oxigén szállításában és az energiatermelésben.
A vashiány fáradékonysághoz, sápadtsághoz, koncentrációzavarhoz és gyengébb immunrendszerhez vezethet.
Éppen ezért fontos, hogy étrendünk elegendő vasat tartalmazzon – különösen nők, gyermekek, várandósok és vegetáriánusok esetében.
Top 10 magas vastartalmú étel
1. Vörös húsok (marha, borjú, vad)
A marhahús az egyik legjobban hasznosuló vasforrás – az állati eredetű (hem) vas felszívódása jóval hatékonyabb, mint a növényi eredetűé.
2. Máj és belsőségek
A sertés- vagy csirkemáj igazi vasbomba: már egy kis adag is fedezheti a napi szükségletet. Hetente egyszer beilleszthető az étrendbe.
3. Lencse, csicseriborsó, bab
A hüvelyesek kiváló növényi vasforrások. Magas rost- és fehérjetartalmuk miatt is érdemes őket rendszeresen fogyasztani.
4. Tökmag, napraforgómag
Nassolnivalóként vagy salátákhoz szórva is remekül működnek. Egy marék tökmag több vasat tartalmaz, mint sok húsféle.
5. Spenót- és céklalé
A spenót és a cékla leve rendkívül gazdag vasban.
A vastartalom azonban nem mindegy — fontos arra is odafigyelni, hogy mekkora mennyiség jut belőle a szervezetünkbe, és mennyi ürül ki belőle.
Bár a növényi vas rosszabbul szívódik fel, C-vitaminnal együtt (pl. citromlével) fogyasztva máris hatékonyabb.
6. Aszalt gyümölcsök (mazsola, aszalt szilva, barack)
Nemcsak édességpótlóként ideálisak, de vaspótlásra is.
Egy kis adag aszalt gyümölcs tökéletes tízórai lehet.
Ráadásul a friss gyümölcsök is igen gazdagok vasban!
7. Tofu
A vegetáriánus és vegán étrendek egyik fő vasforrása. Magas fehérje- és vastartalma miatt sokoldalúan beépíthető ételeinkbe.
8. Tonhal
Az egyik legegyszerűbben fogyasztható, legnagyobb tápértékkel bíró élelemforrás.
Fontos azonban vigyázni, mert magas higanytartalma miatt csak ritkán szabad fogyasztani!
9. Kakaópor és étcsokoládé
Igen, az étcsokoládé is tartalmaz vasat – minél magasabb a kakaótartalma, annál jobb.
10. Egyéb olajos halak
Kiváló alternatívái a tonhalnak, és magas a vastartalmuk is!
11. Szezámmag
Bizony, a magvak —köztük a szezámmag— rendkívül magas vastartalommal rendelkeznek, érdemes tehát az ízük mellett tápanyagtartalmuk miatt is fogyasztani!
12. Tojássárgája
Az egyik legnagyobb vastartalmú étel.
Ám mint mindennel, ezzel is érdemes vigyázni: elősegíti a koleszterin túlzásba vitelét.
Tipp: így segítheted a vas felszívódását
Sokat segíthet, ha olyan ételekkel fogyasztod együtt a vastartalmú élelmiszereket, amelyek segítik a felszívódását, például fogyassz C-vitaminban gazdag ételeket (pl. paprika, citrusfélék, gránátalma) a vashoz. Emellett kerüld a tejtermékeket és kávét a vaspótlás környékén – ezek gátolhatják a felszívódást.
Emellett a különböző konyhai eszközök is segíthetnek, használj például öntöttvas edényt főzéshez – még az is segíthet növelni az ételek vastartalmát! Emellett a hőkezelés is gondot okozhat, ez ugyanis eplusztíthatja a vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket, viszont ma már rengeteg olyan termék kapható, amely gőzsütésre is alkalmas (pl.: Electrolux vagy a Gorenje sütő), a gőzsütés pedig megőrzi az ételek tápértékét közel eredeti formájukban.
A megfelelő vasbevitel elengedhetetlen az energikus, kiegyensúlyozott élethez. Akár állati, akár növényi forrásokat részesítesz előnyben, bőven akad lehetőség természetes vaspótlásra. Tudatos étrenddel sokat tehetsz a szervezeted egészségéért – már egy kis változtatás is nagy különbséget jelenthet.